很多乳癌患者告訴我雖然心理狀態穩定,卻有失眠情況。失眠與情緒有關,尤其在初診斷乳癌及治療期間。簡單的放鬆法是睡前聽輕鬆音樂,不喝咖啡或茶等。據專家研究發現,肌肉緊繃與失眠有很大關係。
遇到失眠,可嘗試做放鬆肌肉運動。以下是我在一個由心理學教授指導的處理失眠問題工作坊,學到的方法——自律性鬆弛練習。這練習是透過控制意念而進入身心鬆弛狀態,讓你學會自然產生暖和及放鬆感覺。先將身體肌肉分做六組去鬆弛:右手、左手、右腳、左腳、身軀、頭和頸部。方法如下:
找個安靜舒適、不被打擾之處。目標是喚起溫暖和沉重的感覺,才能感覺輕鬆而想入睡。可坐在椅子或躺在床上,閉上眼睛,集中思想在放鬆的念頭上。運用腹式呼吸,吸一口氣時,小腹會脹起,然後再慢慢呼出,呼氣時小腹會縮入。
再吸,再慢慢地吐出,你的左、右手的手臂和左右手要自然伸直放在身體旁邊,或放在椅子的扶手上。然後同自己講:我的右手感覺很沉重,我的右手沉重而溫暖,我的右手正在向下垂,正在休息,我的右手臂感覺很沉重,我的右手臂沉重而溫暖,我的右手臂正在向下垂,正在休息。
重複上面的動作兩次,感覺從肩膀到手肘以至到指尖都輕飄飄。放鬆完右手後,用同樣方法和動作放鬆左手。當你做完手部動作後,會覺得比之前放鬆很多。
放鬆完雙手後,用同樣動作和方法去放鬆右腳、右腿、右大腿、右臀。然後再用相同方法放鬆左腳、左腿、左大腿、左臀。
放鬆完手腳後,再用相同動作和方法去放鬆身軀:腹部、胸部和背部,感覺沉重、溫暖、向下垂和休息。最後用同樣方法放鬆肩膊、頸、頭和臉部。
你會感覺全身很平靜自在,帶着這種感覺進入夢鄉。info@hkbcf.org
(本欄逢周二刊登)
撰文:
霍何綺華
香港乳癌基金會主席
欄名: 乳過天晴
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自律性鬆弛法 - 晴報 - 生活副刊 - 健康 - D140826
自律性鬆弛法 - 晴報 - 生活副刊 - 健康
很多乳癌患者告訴我雖然心理狀態穩定,卻有失眠情況。失眠與情緒有關,尤其在初診斷乳癌及治療期間。簡單的放鬆法是睡前聽輕鬆音樂,不喝咖啡或茶等。據專家研究發現,肌肉緊繃與失眠有很大關係。 遇到失眠,可嘗試
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